محتويات المقال
تعرف من خلال هذا المقال على وصفات اكلات صحية بدون زيت ، على الرغم من أن الزيت مكونًا أساسيًا في تحضير أغلب الأكلات؛ إلا أن هناك الكثير ممن يفضلون تناول أطعمتهم خالية من الزيوت، نظرًا لكمية الدهون الموجودة فيها والتي تجعل الجسم عُرضة للإصابة بالسِمنة، فضلًا عن أنه يتسبب في زيادة فرص الإصابة بأمراض القلب، لأنه يؤدي إلى ارتفاع نسبة الكوليسترول الضار في الدم، وهناك ممن لا يفضل تناول أطعمة مُعدة بالزيوت بسبب ما ينتج عنه من مشكلات هضمية مثل الانتفاخ وعسر الهضم، كما أثبتت الدراسات العلمية أن زيت الطعام يزيد من مخاطر الإصابة بالسرطان ويُحدث أضرارًا جسيمة للكبد والكلى، الأمر الذي يجعل الكثير يقبلون على تناول أطعمة صحية مُعدة دون زيت، والتي سنوضح أبرزها في السطور التالية على موسوعة.
اكلات صحية بدون زيت
يُعد الاعتماد على الأكلات الصحية المُضافة إلى النظام الغذائي أمر بالغ الأهمية لدى الكثير، وذلك لأن تلك الأكلات تقي من الإصابة بأمراض عديدة، فهي تحسن من مستوى الجلوكوز بالدم للمصابين بالسكري النوع الثاني، كما أنها تحسن من نسبة الكوليسترول الضار في الدم، وتساهم في إنقاص الوزن.
وإليكم فيما يلي وصفات لوجبات صحية تُجهز دون زيت:
- صدور الدجاج مع الخضار: وهي من الوجبات الصحية والتي يوصي بها الأطباء ومدربي اللياقة في الصالات الرياضية، نظرًا لغناها بالبروتين، وإمكانية إعدادها بدون أي دهنيات، وطريقتها كما يلي:
المقادير
- قطعتين من صدر الدجاج الخالي من العظم والدهن.
- القليل من الملح.
- القليل من الفلفل الأسود.
- نصف ملعقة صغيرة من التوابل.
- ملعقة كبيرة من زيت الزيتون.
- جزر، كوسا، فلفل ملون، حسب الرغبة.
- نصف كوب من البقدونس المفروم.
- عدد 4 فصوص ثوم مهروسين.
- القليل من الشطة (حسب الرغبة).
طريقة التحضير
- بداية يتم غسل صدور الدجاج لإزالة أي دهون فيها، حيث يتم شطفها بالمياه أولًا ثم غسلها بالليمون والملح والخل.
- في وعاء عميق يتم وضع صدور الدجاج والملح والفلفل الأسود والثوم والتوابل.
- ثم يتم تغطية الوعاء لمنح فرصة للصدور لتشرب التتبيلة، ويتم تركه مدة لا تقل عن ساعة، ومن الأفضل تركه من الليل حتى الصباح.
- يتم تقطيع الخضار بالشكل المُفضل سواء كان مكعبات أو شرائح.
- في مقلاة يتم وضع كمية قليلة من زيت الزيتون، ثم يُضاف إليها صور الدجاج مع الخضار المُقطع، وتُقلب المكونات جيدًا حتى تمتزج وتكتسب اللون الأصفر أو الذهبي.
- تُفرغ مكونات المقلاة في الصينية، ثم يتم إدخال الصينية في فرن درجة حرارته 180 درجة مئوية، وتُترك لمدة 60 دقيقة.
- بعد إخراج الصينية يتم تفريغ مكوناتها في طبق التقديم، وتُزين بالبقدونس وتُقدم مع الخبز.
اكلات صحية بالفرن
هناك الكثير من الأكلات الصحية التي يمكن الاستغناء عن الزيت في إعدادها، ويتم طهيها في الفرن للاستفادة من خصائصها الغذائية ومنها ما يلي:
- صدور الدجاج بالثوم: وهي من الأكلات المفضلة لدى الكثير ممن يتبعون حمية غذائية لإنقاص الوزن، حيث تمدهم تلك الوجبة بالبروتينات اللازمة لبناء الجسم، كما أنه يمكن استبدال زيت الطعام فيها بزيت الزيتون الصحي، وطريقة إعدادها كما يلي:
المقادير
- كيلو من صدور الدجاج الخالية من العظام والدهن.
- ملعقة طعام من زيت الزيتون.
- القليل من الملح.
- القليل من الفلفل الأسود.
- ملعقة صغيرة من توابل الدجاج.
- كوب من البقدونس المفروم.
- فصين ثوم مهروسين.
طريقة التحضير
- بعد غسل صدور الدجاج جيدًا بالملح والخل والليمون؛ يتم وضعها في وعاء كبير، ويُضاف إليها الملح والفلفل والبقدونس والثوم.
- يتم خلط المكونات جيدًا، ثم يُغطى الوعاء ويُترك لمدة ساعة.
- في مقلاة يتم وضع ملعقة زيت الزيتون والانتظار قليلًا حتى يسخن، ثم يُضاف إليه صدور الدجاج المُتبلة، وتُقلب جيدًا على كل جانب حتى تكتسب اللون الذهبي.
- بعد تحمير صدور الدجاج يتم وضعها في صينية ثم تُغطى بورق الألومنيوم، وتوضع في فرن درجة حرارته 180 درجة مئوية، وتُترك لمدة ساعة.
- تُخرج لصينية من الفرن، وتُوضع صدور الدجاج في طبق للتقديم وتُقدم مع الخبز والسلطة.
أكلات مسلوقة صحية
تُعد الأكلات المسلوقة هو أول ما يوصي به الأطباء للمرضى الذين يعانون من مشكلات هضمية، أو ممن قاموا بعمليات جراحية، فتلك الأكلات لا تسبب السمنة، كما أنها خفيفة على المعدة، ومن الأمثلة عليها ما يلي:
- شوربة الكوسا والفاصوليا: وهي أكلة مميزة لمن يرغب في تناول وجبة غذاء صحية ولا تحتوي على لحوم أو دجاج قطع، وطريقتها كما يلي:
المقادير
- كيلو من الكوسا.
- كوب فاصوليا حمراء.
- حبة واحدة من البصل متوسطة الحجم.
- ملعقة طعام من صلصة الطماطم.
- ملعقتين طعام من حبوب الشوفان.
- مقدار كوب من اللحمة المفرومة الخالية من الدهن.
- 8 أكواب من الماء.
- ملعقة صغيرة من الملح.
- ملعقة طعام من زيت الزيتون.
- نصف ملعقة صغيرة من التوابل.
طريقة التحضير
- يتم حفر الكوسا لإخراج اللب منها، ثم تُقطع إلى شرائح دائرية صغيرة.
- يوضع وعاء على النار، وفيه زيت الزيتون، وعليه يتم تقطيع البصل إلى قطع صغيرة، ثم يُقلب في الزيت لبضعة ثوانِ، ثم تُضاف إليه اللحم المفروم، ويُقلبان جيدًا.
- يُضاف إلى اللحمة والبصل لب الكوسا والتوابل والملح، وتُقلب المكونات حتى تمتزج جيدًا، ثم يُضاف إليها الماء وتُغطى وتُترك حتى الغليان.
- بعد غليان المكونات، يُضاف إليها الفاصوليا الحمراء والكوسا المُقطعة وصلصة الطماطم، وتُغطى المكونات وتُترك حتى تنضج الكوسا، ثم يُضاف إلى المكونات حبوب الشوفان.
- بعد قليل يتم رفع الوعاء من النار، وتُصب الشوربة في سلاطين للتقديم.
وصفات اكل بدون دهون
تُعد الأسماك وجبات أساسية لا غنى عنها لكل من يرغب في اتباع نظام غذائي صحي متكامل، نظرًا لأنها مصدر غني بالبروتين والفيتامينات والمعادن التي تحافظ على صحة الجسم وتقيه من الأمراض، ومن الوصفات الصحية للسمك ما يلي:
- سمك السلمون مع الخضار: يمكن إعداد سمك السلمون في الفرن دون زيت ومع خضار، لتجهيز وجبة صحية غنية بالبروتينات والمعادن وخالية من الدهون، وذلك كما يلي:
المقادير
- عدد 5 شرائح من سمك السلمون.
- حبة من الكوسا.
- حبة من الفلفل الأصفر.
- ملعقة كبيرة من عصير الليمون.
- ملعقة كبيرة من زيت الزيتون.
- كوب من عش الغراب.
- كوبين ونصف الكوب من الطماطم الكرزية.
مقادير البهارات
- ملعقة صغيرة من الملح.
- القليل من الفلفل الأسود.
- ملعقة طعام ثوم مفروم.
- ملعقة طعام ريحان مجفف.
- ملعقة طعام من إكليل الجبل المجفف.
طريقة التحضير
- في وعاء يتم وضع الثوم والملح والفلفل والريحان وإكليل الجبل ومزجهما مع بعضهما البعض جيدًا.
- تُحضر صينية وتُبطن بورق الزبدة، وفي أحد جوانبها يتم وضع شرائح السمك السلمون، وتُغطى شرائح السمك بخليط التوابل الذي تم إعداده سابقًا، وتوضع أيضًا على الجانب الآخر من الصينية.
- ثم يتم تقطيع الكوسا والفلفل الأصفر والطماطم وعش الغراب إلى شرائح، وتوضع على الجانب الآخر من الصينية.
- توضع الصينية في فرن مُسخن مسبقًا على درجة حرارة 200 درجة مئوية، وتُترك لمدة نصف ساعة أو حتى ينضج السمك.
- تُخرج الصينية وتُفرغ في طبق للتقديم ويُقدم السمك ساخنًا.
قائمة أكلات صحية
إليكم فيما يلي قائمة لأكلات صحية يمكن إعدادها دون استخدام زيت الطعام:
- سلطة الخضار بالأرز البني.
- السمك المشوي.
- شوربة الخضار مع الشعرية.
- الأرز المسلوق مع الخضار.
- البطاطس المسلوقة بالبقدونس.
- الفاصوليا الخضراء بزيت الزيتون.
- سلطة الخرشوف بالليمون.
- لحم مشوي مع الخضار.
- سمك فيليه بصوص البرتقال.
- مكعبات اللحم بالكرنب.
