تختلف احتياجات المرأة الغذائية على مدار حياتها، حيث يتطلب النمو السريع الذي يحدث خلال فترة البلوغ زيادة في الاحتياجات الغذائية. وخلال فترة الحمل والرضاعة، تحتاج النساء إلى مغذيات محددة بكميات أكبر. ويتطلب كبار السن والنساء بعد سن اليأس احتياجات غذائية مختلفة، مثل زيادة تناول فيتامين D لصحة العظام. ومن الممكن أن يكون التغذية المتوازنة كافية لتلبية الاحتياجات الغذائية للمرأة، وقد لا تكون المكملات الغذائية ضرورية للجميع، ويمكن الحصول على الفيتامينات والمعادن من خلال النظام الغذائي. وينصح بالتشاور مع الطبيب لتحديد الاحتياجات الغذائية الفردية.
أبرز الفيتامينات التى تحتاجها المرأة..
– الحديد
تحتاج الجسم إلى الحديد لعدة وظائف مهمة مثل إنتاج خلايا الدم الحمراء ودعم وظيفة المناعة ونمو الخلايا. يمكن أن يؤدي نقص الحديد إلى فقر الدم وخاصةً للنساء اللواتي يعانين من فترات غزيرة من الحيض، مما يؤدي إلى استنزاف مخزون الحديد كل شهر. ولذلك، يجب على النساء تناول الأطعمة الغنية بالحديد أو تناول مكملات الحديد. يمكن العثور على الحديد في العديد من المصادر الغذائية مثل الخضراوات الورقية الداكنة، والدجاج، والديك الرومي، والأسماك، والفول، والحبوب، والحبوب الكاملة. ولزيادة امتصاص الحديد من الأطعمة، يمكن تناول فيتامين C مع الوجبة.
– الكالسيوم
يعد الكالسيوم من المعادن الأساسية لصحة النساء، حيث يلعب دورًا حاسمًا في وظيفة العضلات وصحة العظام. يفقد النساء كثافة العظام اعتبارًا من العشرينيات من العمر، ومن المهم تناول كميات كافية من الكالسيوم والعناصر الغذائية الأخرى المدعمة للعظام لمنع هشاشة العظام. تشمل مصادر الكالسيوم الجيدة الحليب والجبن ومنتجات الألبان الأخرى، بالإضافة إلى الخضراوات الورقية ذات اللون الأخضر الداكن مثل اللفت والبروكلي.
– فيتامين أ
تحتاج الجسم لفيتامين أ، وهو فيتامين قابل للذوبان في الدهون، للحفاظ على صحة العينين وجهاز المناعة والجلد والأظافر. تشمل مصادر فيتامين أ الخضراوات الورقية الخضراء والطماطم والخضراوات الصفراء والبرتقالية مثل الجزر والبطاطا الحلوة والفواكه ومنتجات الألبان والأسماك والحبوب المدعمة.
– فيتامينات ب
يمكن القول إن فيتامينات ب تلعب دورًا حيويًا في وظائف الجسم المختلفة، مثل إنتاج الطاقة ووظيفة الأعصاب، وتساهم أيضًا في صحة الشعر والجلد والعينين ووظيفة الدماغ والعضلات والتمثيل الغذائي. وبالإضافة إلى ذلك، يمكن لنقص فيتامينات ب أثناء الحمل أن يؤدي إلى تشوهات خلقية في الجنين. وتوجد العديد من الأطعمة التي تعد مصادر جيدة لفيتامينات ب، مثل البيض والدواجن والأسماك واللحوم ومنتجات الألبان والخضراوات ذات الأوراق الخضراء وزبدة الفول السوداني والحبوب. ويمكن الحصول على هذه الفيتامينات أيضًا من خلال تناول مكملات غذائية متعددة الفيتامينات أو مكملات ما قبل الولادة.
– فيتامين سى
تحتاج الجسم إلى فيتامين ج (حمض الأسكوربيك) لعدة وظائف حيوية، مثل نمو الجسم والعظام والأسنان، وإصلاح الأنسجة المتضررة. بالإضافة إلى ذلك، يعمل حمض الأسكوربيك كمضاد للأكسدة، مما يساعد في حماية الجسم من الأضرار الناتجة عن الجذور الحرة وتحسين صحة الجهاز المناعي للجسم ومحاربة الالتهابات. يتواجد فيتامين ج بكثرة في الفواكه والخضروات، ولا سيما الحمضيات والبروكلي والفلفل الأحمر.
– فيتامين د
يعد فيتامين (د) ضرورياً لصحة الجسم حيث يلعب دوراً هاماً في نمو الخلايا والعظام والأسنان، ويحسن وظيفة المناعة ويقلل من الالتهابات. كما أنه يمكن أن يساعد في الوقاية من بعض أنواع السرطان والأمراض المزمنة. تشمل مصادر الفيتامين د الأسماك الدهنية مثل التونة والسلمون وكبد السمك، كما يمكن الحصول عليه من خلال التعرض لأشعة الشمس بشكل منتظم. وفي حالة عدم تناول كمية كافية من الفيتامين د من الأطعمة أو الشمس، يمكن استخدام المكملات الغذائية لتعويض النقص.
– حمض الفوليك
يعد حمض الفوليك أو الفولات أساسيًا لعملية إنتاج الخلايا الجديدة، بما في ذلك خلايا الدم الحمراء، كما أنه يدعم وظائف الدماغ الصحية. ويعتبر هذا الفيتامين أساسيًا أيضًا لنمو جهاز الدماغ الجنيني السليم أثناء الحمل. ويمكن أن يؤدي نقص حمض الفوليك خلال الحمل إلى زيادة خطر ولادة طفل يعاني من عيوب خلقية. وبالتالي، يمكن تقليل ما يصل إلى 75٪ من العيوب الخلقية الشديدة عند الأطفال عند تناول كمية كافية من حمض الفوليك في مرحلة مبكرة من الحمل.
تشمل مصادر حمض الفوليك الخضراوات الورقية والفاصوليا والأفوكادو والفول السوداني وجنين القمح وبذور عباد الشمس والبيض. وعادةً ما يتم توفير الشكل الاصطناعي لحمض الفوليك في فيتامينات متعددة قبل الولادة.
– زيت السمك أوميجا 3
يحتاج الجسم إلى حمض دهني أوميجا 3 الذي يتواجد في زيت السمك لدعم وظائف الدماغ مثل الذاكرة والإدراك، ولتقليل ارتفاع ضغط الدم والالتهابات، ويساعد على استقلاب الدهون. يمكن الحصول على أوميجا 3 من الأسماك الدهنية مثل السردين والسلمون والتونة والماكريل، والجوز والزيوت النباتية. وتتوفر كبسولات زيت السمك للأشخاص الذين لا يتناولون المأكولات البحرية. توصى المعاهد الوطنية للصحة بتناول 1.1 جرام من أوميجا 3 يوميًا لصحة المرأة، و1.4 جرام أثناء الحمل و1.3 جرام أثناء الرضاعة الطبيعية.
